Creatina: Como consumir corretamente

A creatina é uma substância natural produzida pelos rins, fígado e pâncreas, sendo formada por três aminoácidos – glicina, metionina e arginina -, mas também pode ser obtida pela alimentação, através de fontes de origem animal. Ela serve como fonte de energia rápida, principalmente para exercícios físicos de alta intensidade e curta duração. O professor de Nutrição da Universidade Veiga de Almeida (UVA), Gustavo Chicaybam, aponta os benefícios e os cuidados com a suplementação da creatina.

Segundo o docente, a creatina é recomendada para o aumento da força, potência e ganho de massa magra, além de ajudar na performance em treinos de alta intensidade e redução da fadiga, ajudando a postergar o tempo de exercício físico. A substância traz esses ganhos para o treino quando aliada a uma boa alimentação e um programa de exercícios adequado por estar envolvida na produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos (de alta intensidade e curta duração), como musculação, saltos, arremessos de peso e corridas curtas.

A creatina não é só para atletas, pode ser utilizada por diversas pessoas, sendo benéfica para idosos, sedentários, indivíduos em reabilitação e que estão fazendo fisioterapia, principalmente pela preservação de massa magra. Por isso, alguns idosos têm recomendação de fazer uso do suplemento em função da participação na reserva muscular, capacidade de geração de energia e redução da perda de massa muscular.

O protocolo básico de início de uso da creatina é de 3 a 5g por dia, sendo utilizada todos os dias, sem necessidade de fazer uma pausa. Não existe um horário específico para o consumo do suplemento, mas o ideal é utilizar após o treino junto com refeições, associando carboidrato e proteínas otimizar a absorção da substância. “O importante é fazer uso diário, inclusive nos dias sem treinamento, porque a creatina é fundamental para manter os estoques de fosfocreatina altos no músculo e até mesmo no cérebro, mantendo assim uma reserva de energia boa”, destaca Chicaybam.

A creatina é extremamente segura em pessoas saudáveis, sem causar prejuízos aos rins e fígado, porém pessoas que já possuem a doença, ou pré-disposição, precisam fazer um acompanhamento médico antes de fazer a utilização do suplemento. A creatina monohidratada é a mais comum e estudada, além de possuir melhor custo-benefício.

“O mais importante a ser observado é se o suplemento é 100% creatina monohidratada e principalmente sem aditivos químicos, além de procurar os selos de qualidade, como exemplo o creapure, que é um selo de uma fabricante da Alemanha que garante a pureza da creatina”, ressalta o docente.