Ceia alternativa para Natal mais econômico e consciente

Em tempos de inflação alta e aumento do nível de insegurança alimentar no país, a Ceia de Natal de muitas famílias brasileiras precisará ser adaptada. Para ajudá-las a não desperdiçar nada, Mônica Marinho, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Veiga de Almeida, preparou um cardápio que garante uma mesa farta, saudável e, de quebra, com o aproveitamento integral dos alimentos.

“É possível ter uma alimentação nutritiva e saborosa apenas escolhendo os ingredientes certos para o preparo dos alimentos e, além do mais, não jogando nada fora. É importante utilizar também as partes não convencionais: as cascas, talos, folhas, sementes, flores e frutas”, explica Mônica, que também é doutora em Bioquímica e ensina futuros nutricionistas a reaproveitar alimentos na disciplina Meio Ambiente e Saúde.

Um terço de toda a comida produzida no mundo é desperdiçada em todo o ciclo do alimento, desde a sua produção (pós-colheita e armazenagem) até a comercialização e consumo, inclusive nos domicílios. De acordo com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO/ONU), cerca de 930 milhões de toneladas de comida se perdem ou são desperdiçadas por ano no mundo.

O chamado Aproveitamento Integral dos Alimentos (AIA), portanto, pode não só aumentar a densidade nutritiva das preparações alimentares, mas também auxiliar no combate à fome e ainda reduzir a quantidade de lixo produzido, por meio da utilização total do alimento e de suas partes.

Confira abaixo o cardápio com algumas opções para a Ceia de Natal, elaborado por Mônica Marinho, coordenadora do curso de Nutrição da UVA:

Petisco:

Bolinho de folha de cenoura

Chips de casca de batata ou mandioquinha

Espetinhos de tomate, tofu e manjericão

Pasta de entrecasca de maracujá com salsinha

Entrada:

Salada verde com molho de tangerina

Maionese caseira de biomassa

Salpicão funcional

Prato Principal:

Peru de Natal com ervas

Bife com casca de banana e balda de frutas vermelhas

Mini abóbora recheada com ricota e shimeji

Guarnição:

Farofa de sementes de ou talo de couve

Suflê de alho poró com ricota e ervas

Acompanhamento:

Arroz integral colorido

Risoto de quinoa com limão siciliano

Sobremesa:

Salada de frutas com farofa doce

Doce de casca de maracujá

Rabanada funcional

Bolo integral de banana com abacaxi

Suco:

Suco de abacaxi e maracujá com couve

Suco de casca de manga

PETISCOS

# BOLINHO DE FOLHA DE CENOURA

Pode usar folhas de couve, alface, brócolis, alho poró ou agrião nessa receita.

Ingredientes:

2 xícaras de Farinha de trigo com fermento

2 ovos brancos

1/2 xícara (chá) de Leite Integral

1 xícara (chá) de folhas de cenoura picadas

100g de Linguiça tipo calabresa cortada em rodelas

Óleo de soja

Sal a gosto

Como fazer:

Em um recipiente, misture a farinha, os ovos e o leite. Adicione as folhas e tempere com o sal. Enquanto o óleo esquenta, modele os bolinhos usando as rodelas de calabresa como recheio. É só fritar!

# CHIPS DE CASCA DE BATATA OU MANDIOQUINHA

Descascar os tubérculos em tiras largas e fritá-las em óleo bem quente. Tempere ao gosto.

# ESPETINHOS DE TOMATE, TOFU E MANJERICÃO

Fácil de preparar. Lavar os tomatinhos e as folhas de manjericão, além de cortar o tofu em cubinhos antes de colocar nos palitos e servir.

# PASTA DE ENTRECASCA DE MARACUJÁ COM SALSINHA

Ingredientes:

Entrecasca de 2 maracujás grandes

1⁄4 xícara de chá de azeite extra virgem; 2 colheres de sopa de cebola picada

2 dentes de alho picados

1⁄4 xícara de chá de leite

1 colher de café de sal

1⁄2 molho de salsinha picado

2 colheres de sopa de azeitona picada

Como fazer:

Cozinhe a entrecasca por 15 minutos, escorra o excesso de água e deixe esfriar. Liquidifique a entrecasca, o azeite, a cebola, o alho, o leite até formar um creme pastoso. Acrescente o sal, a salsinha e a azeitona picadas bem pequenas e misture. À parte, doure as cebolas com a cenoura ralada, acrescente a uva passa, o vinho e o sal. Servir frio com torradinhas, pães e petiscos.

ENTRADA

# SALADA VERDECOM MOLHO DE TANGERINA

Ingredientes:

Alface americana, alface roxo, chicória americana

Tomates-cereja

Pepino ralado com casca

Cenoura ralada com casca

Maçã em cubinho com casca

Semente de girassol (para dar crocância)

Molho de tangerina, que é feito misturando o suco dessa fruta com salsa picadinha, azeite e sal. Use dois garfos para misturar bem o molho com a salada!

# MAIONESE CASEIRA DE BIOMASSA

A biomassa de banana verde fornece nutrientes que servem de alimentos para as bactérias benéficas que melhoram a flora intestinal.

Ingredientes:

1 xícara de chá de biomassa de banana verde

½ xícara de chá de água quente

3 colheres de sopa de azeite de oliva

Suco de ½ limão

Uma pitada de sal

Temperos verdes como salsinha, cebolinha, orégano, tomilho, manjericão (a escolha)

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador, acerte o sal e pronto! Para ficar mais cremosa, é só adicionar mais água quente.

# SALPICÃO FUNCIONAL

O salpicão funcional é rico em proteínas, fibras e gorduras benéficas.

Ingredientes:

2 xícaras de frango

1 xícara de cebola picada

2 xícaras de cenoura cozida em cubos 1 xícara de salsão picado

1 xícara de maçã picada½ xícara de tomate cereja

2 xícaras de maionese de biomassa de banana verde (receita acima)

½ xícara de nozes

½ xícara de amêndoas

½ xícara de amêndoas

Sal a gosto

Modo de preparo:

Desfie o frango e reserve. Passe a cebola na água quente e depois na água fria, para tirar a acidez. Em uma tigela grande, misture o frango, a cebola, a cenoura, o salsão, a maçã, o tomate cereja e a maionese de biomassa. Acerte o sal. Enfeite com nozes, amêndoas e cerejas.

PRATO PRINCIPAL

# PERU DE NATAL COM ERVAS

Ingredientes:

1 peru

Sal a gosto para temperar

½ xícara de azeite de oliva

2 cebolas grandes picadas

4 cenouras picadas

4 talos de aipo picados

2 raminhos de tomilho fresco

1 folha de louro

½ xícara de vinagre balsâmico

Modo de preparo:

Massageie o peru inteiro, por dentro e por fora, com o sal. Coloque-o numa panela e cubra com água fria. Leve à geladeira por 12 horas. Pré-aqueça o forno em temperatura média (180 C). Retire o peru da geladeira, jogue fora a água salgada e enxágue bem o peru em água corrente. Pincele-o com azeite de oliva.

Preencha a cavidade da ave com uma cebola, metade das cenouras, metade do aipo, um ramo de tomilho e a folha de louro. Espalhe o restante dos legumes e o tomilho na assadeira em volta do peru e regue com o vinagre balsâmico. Asse descoberto, por quatro horas, em média. Se achar necessário vire de lado.

# BIFE COM CASCA DE BANANA E CALDA DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes:

4 cascas de banana

1 dente de alho

1 colher (de café) de extrato de tomate

1/2 cebola picadinha

1 tomate

1/2 pimentão salsa e cebolinha

2 ovos (opcional)

Sal a gosto

Farinha de trigo para dar consistência

Óleo de coco ou azeite de oliva extra-virgem

50ml de vinho tinto

150 g de frutas vermelhas de sua escolha (morango, amora, framboesa e/ou mirtilo)

Modo de preparo:

Em uma panela, colocar as cascas de bananas lavadas e picadas. Misturar um pouco de água e deixar ferver. Depois que as cascas de banana ferverem, escorrer a água e refogar com um pouco de óleo. Cortar bem miudinhos todos os temperos verdes e misturá-los com o tomate e os ingredientes em uma só panela. Colocar a farinha de trigo aos poucos, até obter consistência de bife. Fazer os bifes, dando formato com as mãos. Fritar em óleo quente e depois colocar sobre guardanapos de papel, para absorver o óleo. Servir quente.

Calda:

Primeiro é preciso refogar o alho e a cebola com o óleo de coco ou azeite de oliva extra-virgem, acrescentar o vinho e as frutas vermelhas. Depois é só deixar cozinhar até reduzir em 50% da quantidade inicial. Por último, é só fatiar o lombo e regar com a calda de frutas vermelhas.

# MINI ABÓBORA COM RICOTA E SHIMEJI

Ingredientes:

4 unidades de abóbora moranga mini 200g de cogumelo shimeji

1 xícara (chá) de ricota

1 colher (sopa) de creme de ricota light

2 colheres (sobremesa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de óleo de gergelim Salsinha picada ao gosto

Sal e pimenta calabresa ao gosto

Modo de preparo:

Faça um corte na parte superior das minis abóboras, e com uma colher, retire as sementes, procurando não retirar a polpa junto. Tempere as abóboras por dentro com azeite, sal, e pimenta, e leve ao forno por 10 minutos. Retire e reserve.

Misture a ricota com 1 colher de creme de ricota e a salsinha, tempere com sal e pimenta calabresa. Refogue o shimeji no óleo de gergelim até dar uma amolecida e misture com a massa de ricota reservada. Coloque dentro das abóboras e coloque em uma travessa para levar ao forno médio pré-aquecido por cerca de 30 minutos, ou até que as abóboras estejam macias.

GUARNIÇÃO

# FAROFA DE SEMENTES

Ingredientes:

100 g de nozes

100 g de castanha do Pará

100 g de semente de girassol (sem casca) 50 g de semente de gergelim

100 g de linhaça moída 100 g de amêndoas

1 xícara de quinoa em flocos

100 g de farelo de aveia ou de arroz

Modo de preparo:

Em um processador ou liquidificador coloque as nozes, as castanhas e as sementes de girassol. Acrescente a semente de gergelim, a semente de linhaça, os flocos de quinoa e o farelo de arroz. Misture bem. Conserve na geladeira em um pote escuro e fechado para proteger da oxidação.

# FAROFA DE TALO DE COUVE

Aproveite os talos em uma farofa crocante, que é acompanhamento perfeito para uma proteína. Também dá para usar talo de agrião ou de beterraba. Todos são ricos em fibras!

Ingredientes:

Talo de couve picado e cozido por 5 minutos

1/2 xícara de bacon em cubos

4 colheres de sopa de Alho e Cebolas Picados Azeite de Oliva Extra Virgem para dourar Farinha de mandioca branca

Modo de preparo:

Em uma panela, coloque um pouco de azeite, alho e cebola picados e meio cubo de caldo de legumes, deixando dourar um pouco. Em seguida, acrescente o bacon e deixe fritar. Adicione o talo de couve, deixe refogar por 2 minutos. Por fim, e acrescente a farinha de mandioca e misture por 1 minuto. Tá pronta!

# SUFLÊ DE ALHO PORÓ COM RICOTA

Ingredientes:

5 unidades de alho poró

2 ovos inteiros e mais 3 claras

8 colheres de sopa de creme de ricota Cebolas e tomates picadinhos

Temperos a gosto: salsinha, pimenta-do-reino, ervas finas, sal marinho e noz moscada

1 colher de fermento em pó

1 colher de aveia

Modo de preparo:

Comece pré-aquecendo o forno. Bata bem os ovos e as claras na batedeira até dobrar de volume. Tempere com os temperos a gosto e acrescente o creme de ricota e a aveia, batendo mais um pouco para misturar. Acrescente à mistura as cebolas e os tomates picados. Adicione o fermento em pó e mexa com uma colher. Unte uma forma média com azeite e despeje a massa na forma. Fatie as unidades de alho-poró em rodelas bem fininhas e distribua por cima da massa. Leve ao forno alto para assar por, aproximadamente 40 minutos.

ACOMPANHAMENTO

# ARROZ INTEGRAL COLORIDO

Ingredientes:

1 xícara de arroz integral Sal a gosto

5 cebolinhas

½ pimentão vermelho pequeno

½ pimentão verde pequeno

1½ xícara de milho verde

2 colheres de sopa de passas

3 colheres de sopa de abacaxi cozido com canela e pimenta cayena

1 colher de sopa de molho de soja

1 colher de chá de azeite

1 dente de alho amassado

1 colher de chá de gengibre fresco ralado

Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz integral em uma panela grande, com água fervendo e sal, por cerca de 30 minutos ou até ficar na consistência desejada. Prepare a guarnição, fatiando as cebolinhas na diagonal e reserve. Coloque o arroz em uma tigela e acrescente os pimentões (fatiados e sem sementes), o milho verde e as passas. Escorra os pedaços de abacaxi e adicione à mistura de arroz, mexendo levemente. Adicione o molho de soja, o azeite, o alho, o gengibre, sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture tudo e decore com as cebolinhas.

# RISOTO DE QUINOA COM LIMÃO SICILIANO

Ingredientes:

Azeite a gosto

2 colheres de sopa de cebola roxa cortada em cubos

350g de quinoa cozida em água com sal

150ml de creme de ricota ou de tofu ou de arroz (pasteurizado)

130g de queijo parmesão vegano ou convencional

Sal e pimenta-do-reino (a gosto)

Suco de 1 limão siciliano

Manjericão picado fresco

1 colher de sopa de manteiga

1 cenoura ralada com casca

100 g de amêndoas em lascas torradas

Modo de preparo:

Refogue, com azeite, a cebola, o alho e o limão. Junte 350g de quinoa cozida e deixe refogar por mais dois minutos. Adicione o creme de leite e cozinhe por cinco minutos. Acrescente o queijo parmesão e tempere com pimenta-do-reino. Inclua a couve bem fininha, as passas e misture. Finalize com gotas de limão, manjericão picado e manteiga. Na hora de servir, coloque a cenoura ralada e verifique os temperos.

SOBREMESA

# RABANADA FUNCIONAL

Ingredientes:

1 xícara de chá de leite de castanhas

1 xícara de chá de suco de uva

1 colher de sopa de adoçante ou demerara

1 ovo

1 clara

4 fatias de pão (pode ser integral, de rabanada ou sem glúten) amanhecidos e cortados ao meio

1 colher de sopa de leite de castanha

1 colher de chá de adoçante em pó

1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

Em um prato fundo, misture o leite, o suco de uva e o adoçante. Em outro prato, coloque o ovo e a clara. Bata com um garfo. Passe as fatias de pão no leite e, depois, no ovo. Coloque em uma frigideira antiaderente e deixe dourar dos dois lados. À parte, misture o adoçante e a canela para polvilhar as rabanadas. Sirva quente.

# SALADA DE FRUTAS COM FAROFA DOCE

Ingredientes:

Para a farofa:

1 xícara (chá) de cereal matinal flocos

1 xícara de castanha de caju triturada

Canela em pó

Açúcar de coco

Para salada de frutas:

Maçã

Kiwi

Manga

Abacaxi

Laranja

Uva

Pêssego

Morango

# DOCE DE CASCA DE MARACUJÁ

Ingredientes:

2 xícaras de chá de açúcar

3 xícaras de chá de água

Especiarias: Cravos da índia e canela em pau a gosto

6 unidades de entrecasca de maracujá azedo (descascadas – usar somente a parte branca e cortadas em pétalas, colocar de remolho de véspera, trocando a água duas vezes)

1/2 xícara de chá de suco de maracujá

Modo de preparo:

Leve ao fogo o açúcar, a água e as especiarias até obter uma calda. Acrescente o suco de maracujá à calda ainda no fogo (retire a polpa dos maracujás, bata no liquidificador e peneire – aqui 2 a 3 unidades maracujá é o suficiente, faça suco com o restante). Junte as pétalas de maracujá escorridas e cozinhe por cerca de 40 minutos ou até ficarem transparentes e macias. Sirva gelado.

# BOLO INTEGRAL DE BANANA COM ABACAXI

Ingredientes:

1 xícara de açúcar mascavo

6 colheres (chá) de linhaça hidratada por 10 minutos (até criar gel) com ¼ de xícara de água

1 pitada de sal

3 bananas d’água com casca

1 colher (chá) de canela em pó

¾ xícara de óleo de coco

1 xícara de aveia integral

1 xícara de farinha de arroz

1 colher (chá) de fermento

½ abacaxi em rodelas finas sem casca

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180ºC. No liquidificador, bata o açúcar mascavo, a linhaça hidratada, o sal, as bananas com casca, a canela e o óleo de coco. Coloque os secos numa tigela, misture e depois acrescente o conteúdo do liquidificador. Deposite a mistura batida em uma vasilha, acrescente a farinha, a aveia e o fermento. Em uma forma redonda, faça uma camada com as rodelas de abacaxi e coloque a massa por cima. Leve ao forno por 30 minutos. Espere esfriar e sirva.

SUCO

# SUCO DE ABACAXI E MARACUJÁ COM COUVE

Ingredientes:

2 litros de suco de casca de abacaxi

Polpa de 6 maracujás

1/2 folha de couve com talo

Modo de preparo:

Ferver a casca do abacaxi com 2 litros de água (reserve). Bater a polpa de maracujá, coar e reserve. Bater no liquidificador a casca de abacaxi o maracujá e acrescentar a couve picada.   Coar e servir com gelo.

# SUCO DE CASCA DE MANGA

Ingredientes:

3 mangas grandes

1 1/2 litro de água

Açúcar ao gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem as mangas e a seguir descascá-las. Bater as cascas no liquidificador com um pouco de água. Coar, adoçar a gosto e completar com o restante da água.

Por Universidade Veiga de Almeida